Adéu estiu, benvingut setembre!
Habitualment el setembre és sinònim d’emoció, nous reptes, noves experiències i retrobaments. S’acaben els matins sense presses, els horaris flexibles, les postes de sol a l’aire lliure... i comença la rutina, matinar, horaris, i a poc a poc va començant la fresqueta.
El canvi d’hàbits entre la flexibilitat estival i la rutina escolar pot provocar, al setembre, dificultats en la conciliació del son, despertars nocturns i problemes per despertar-se. Tot això es pot manifestar amb cansament i irritabilitat durant el dia, per això és tan important establir uns bons hàbits del son.
Durant el son es produeixen activitats neurovegetatives de vital importància per la preservació i regeneració de l’organisme. Es restableix l’equilibri físic i psicològic bàsic de les persones. A més a més gaudir d’un son de qualitat facilita un bon rendiment en totes les activitats que es duen a terme, afavoreix els processos d’atenció i memòria, ajuda la consolidació de l’aprenentatge i promou un millor comportament. El son juga un paper fonamental en el creixement i benestar infantil, així doncs, és important desenvolupar aquesta activitat amb normalitat per afavorir la qualitat de vida dels infants.
Les hores de son estan estrictament relacionades amb l’edat i amb el neurodesenvolupament, tot i això, poden observar-se diferències individuals. A continuació s’adjunta una taula orientativa d’hores diàries de son diürn i nocturn a les diferents edats.
Edat | Son diari (hores) | Son nocturn (hores) | Total dia (hores) | Migdiades |
0-2 mesos | ´7-9 h | 8-9 h | 16-18 h | petites migdiades |
2-4 mesos | 3-5 h | 9-10 h | 14-16 h | 3-4 migdiades |
4-6 mesos | 3-4 h | 10-12 h | 14-15 h | 2-3 migdiades |
6-9 mesos | 3 h | 11-12 h | 14 h | 2 migdiades |
9-12 mesos | 2-3 h | 11-12 h | 14 h | 2 migdiades |
12-18 mesos | 2-3 h | 11-12 h | 13-14 h | 1-2 migdiades |
18-24 mesos | 2 h | 11-12 h | 13-14 h | 1 migdiada |
2-3 anys | 1-2 h | 11-13 h | 12-14 h | 1 migdiada |
3-5 anys | 0-1 h | 11-13 h | 11-13 h | 0-1 migdiada |
5-7 anys | 0 | 11-12 h | 10-12 h | - |
8-12 anys | 0 | 9-10 h | 9-10 h | - |
13-18 anys | 0 | 8-10 h | 8-10 h | - |
Taula: Durada del son des de la infància fins a l’adolescència.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4877308/
Juan Antonio Madrid, cronobiòleg i catedràtic de Fisiologia, afirma que una disminució en el temps del son, en l’àmbit de rendiment, redueix el temps de reacció, la velocitat de comprensió, provoca que el nen desconnecti i entri en un episodi de somnolència.
Mesures higienicodietètiques
• Dissenyar la seva rutina de son, amb horaris establerts per anar a dormir i per despertar-se.
• Limitar l'activitat física intensa dues hores abans de l'hora d'anar a dormir.
• Sopar 2 hores abans d'anar a dormir: no és possible un somni de qualitat mentre es fa la digestió.
• No deixar llums encesos durant la nit per no alterar el ritme circadiari.
• Evitar l'excessiva exposició a la lluminositat (de la televisió, l'ordinador, els videojocs o altres dispositius) a la fi del dia.
Alimentació i son
S'ha descrit que els aliments rics en triptòfan (lactis, ou, llegums, fruits secs, alguns carbohidrats com la civada, arròs, patata i les verdures) afavoreixen l'activitat de la melatonina i de la serotonina, ambdues partícips en el cicle del son.
Tractaments per contribuir a disminuir el temps necessari per agafar el son. Recordeu que cal consultar sempre al pediatre o farmacèutic abans d’administrar qualsevol dels productes recomanats.
· Melatonina: és una hormona que se secreta durant la nit i contribueix a la regulació dels ritmes biològics, pot induir el son ajudant a disminuir el temps necessari per agafar el son.
· Plantes medicinals: en forma d'infusió. S'utilitzen camamilla, melissa, rosella de Califòrnia, til·la, passionera i valeriana.
· Aromateràpia: els olis essencial són una gran alternativa natural. S’utilitzen olis essencials de lavanda o de mandarina per les seves propietats relaxants i calmants, ajuden a gaudir d’un son reparador. Es poden aplicar juntament amb un oli vegetal en forma de massatge, emulsionada amb llet en l'aigua de la banyera o per difusió atmosfèrica al dormitori.
Que gaudiu d’uns dolços somnis!
